Tiempo de lectura: 9 minutos | Actualizado: Mayo 2026 | Categoría: Entrenamiento · Recuperación · Ciencia del Deporte
Sueño Polifásico , quien supuestamente divide su descanso en cinco siestas de 90 minutos al día. Le siguen Leonardo Da Vinci, Edison Existe una creencia que circula en las comunidades de ultra running colombianas, en los grupos de WhatsApp de preparación para la Chicamocha Canyon Race y en los foros de corredores de montaña: que algunos atletas de élite duermen en ciclos fragmentados de 20–90 minutos varias veces al día, y que este patrón —el sueño polifásico— les permite entrenar más, recuperarse igual y «ganar» horas de vigilia productiva.
El caso más citado del Sueño Polifásico es el de Cristiano Ronaldo, quien supuestamente divide su descanso en cinco siestas de 90 minutos al día. Le siguen Leonardo Da Vinci, Edison y los navegantes solitarios que hacen la vuelta al mundo. La promesa es seductora: dormir menos horas totales, pero mejor distribuidas, y rendir igual o más.
La ciencia de 2026 tiene una respuesta clara sobre si esto funciona. Y esa respuesta no es la que el marketing del biohacking suele contar.
Qué es el sueño polifásico y de dónde viene
El sueño es un proceso en el que se repara el organismo y se consolida la memoria mientras la mente y el cuerpo descansan.
El sueño monofásico —el que practica la mayoría de personas: un bloque continuo de 7–9 horas por noche— es el estándar fisiológico humano en condiciones normales. El sueño polifásico es cualquier patrón que divide ese descanso en dos o más bloques a lo largo del día.
Los patrones más conocidos en 2026 son:
- Bifásico: un bloque nocturno de 5–6 horas + una siesta de 20–90 minutos. Es el más respaldado por la ciencia y el que más corredores adoptan sin saberlo.
- Everyman: un bloque nocturno de 3–4 horas + 3 siestas de 20 minutos distribuidas en el día. Sueño total: ~4,5 horas.
- Uberman: 6 siestas de 20 minutos distribuidas cada 4 horas. Sueño total: solo 2 horas. El más extremo y el más estudiado negativamente.
- Sueño polifásico de competición: lo que ocurre involuntariamente en ultramaratones de más de 24 horas, donde los atletas alternan periodos breves de sueño con la carrera.
El caso de Cristiano Ronaldo es un ejemplo de estructura de sueño polifásico que en realidad empezó con el asunto de la dieta de Da Vinci, de sueño, según el jefe de la Unidad de Sueño-Neurociencias del CEMIC, Arturo Garay.
Pero lo que muchos no cuentan sobre Ronaldo es que sus cinco siestas de 90 minutos suman aproximadamente 7,5 horas de sueño total: no está durmiendo menos que la mayoría, solo lo distribuye diferente. Eso cambia completamente el argumento.
Lo que le ocurre al cuerpo durante las ultras: el sueño polifásico involuntario
Antes de hablar del sueño polifásico como estrategia voluntaria, hay que entender lo que ocurre en el contexto donde más se estudia en runners: las carreras de ultra distancia de más de 24 horas.
Durante y después de las pruebas de ultra-resistencia, el sueño se volvió más ligero, corto y fragmentado según la Revista Andaluza de Medicina del Deporte; cinco atletas de ultra-resistencia que aplicaron estrategias de cronopotenciación obtuvieron mejores marcas personales y ganaron sus respectivas pruebas.
En una ultra de 100 km o 100 millas, el sueño no es opcional: es una herramienta táctica. Los corredores que compiten en la Chicamocha Canyon Race de 165 km o en cualquier ultra de 24+ horas en Colombia gestionan el sueño como gestionan la nutrición o la hidratación: con estrategia, no de forma reactiva.
Los errores más frecuentes en atletas de ultra sin formación en gestión del sueño son dos extremos igualmente peligrosos: resistir el sueño hasta el colapso involuntario (microsueños mientras caminan, alucinaciones visuales y auditivas, decisiones biomecánicas erróneas que causan lesiones) o parar a dormir en un momento subóptimo del ciclo circadiano que deja al corredor más aturdido de lo que estaba.
La siesta estratégica en ultra: los datos de las grandes ultras de 2025–2026 indican que las siestas de 20 minutos (power naps) tomadas en el punto correcto del ciclo circadiano —especialmente entre las 2:00 y las 4:00 a.m., cuando el cuerpo tiene su valle de alerta más pronunciado— pueden recuperar entre 60 y 90 minutos de rendimiento cognitivo y motor sin el aturdimiento del sueño profundo que genera una siesta de 60+ minutos.
La ciencia: qué dice realmente la evidencia
Aquí está el núcleo del artículo. La evidencia científica en 2026 sobre el sueño polifásico en atletas es más matizada —y más honesta— que el discurso del biohacking.
Lo que funciona: el patrón bifásico
El patrón bifásico —bloque nocturno largo + siesta corta— tiene el mayor respaldo científico disponible. No reduce el sueño total, sino que lo redistribuye de forma más alineada con el ritmo circadiano natural. En muchas culturas mediterráneas y latinoamericanas, la siesta de mediodía es histórica y fisiológicamente coherente: el ritmo circadiano humano tiene un valle de alerta secundario entre las 13:00 y las 15:00 horas.
Para un corredor colombiano que entrena por la mañana y trabaja el resto del día, una siesta de 20 minutos después de almuerzo puede mejorar la calidad del entrenamiento vespertino —si lo hay— y reducir la fatiga acumulada de la semana sin alterar el sueño nocturno.
Lo que no funciona: reducir el total de horas
Faltan evidencias científicas sobre los beneficios a largo plazo del sueño polifásico; puede afectar negativamente la salud física y mental y puede implicar privación del sueño, que ocurre cuando el cuerpo no descansa lo suficiente, haciendo que la persona se sienta cansada todo el tiempo, con dificultad para concentrarse y menor tiempo de reacción; a largo plazo, puede aumentar el riesgo de ansiedad, irritabilidad, depresión y trastornos neurodegenerativos porque el sueño profundo es una fase importante para la limpieza del cerebro.
Los patrones más restrictivos (Everyman, Uberman) que suman menos de 5–6 horas de sueño total no tienen evidencia de beneficio sostenido en deportistas.
La lógica parece intuitiva —»si duermo en bloques, entro en sueño REM más rápido y aprovecho mejor el tiempo»— pero ignora que las fases de sueño profundo (N3, sueño de ondas lentas) y REM necesitan tiempo acumulado para completar sus funciones de reparación y consolidación.
Lo que ocurre con la recuperación muscular
El estrés físico que los atletas sufren todos los días los pone en mayor nivel de deuda de sueño y fatiga; la fatiga es un estado en el que la energía perdida supera a la energía disponible; la pérdida de calidad del sueño aumenta claramente este fenómeno; los procesos anabólicos y catabólicos están involucrados en gran medida en el funcionamiento muscular y las alteraciones provocadas por una mala calidad del sueño se relacionan entre el éxito y el fracaso en las actividades deportivas.
Durante el sueño profundo, la pituitaria libera la mayor parte de la hormona del crecimiento diaria, que es el principal agente de reparación muscular.
Un corredor que acumula menos horas de sueño profundo —como ocurre inevitablemente con los patrones polifásicos muy restrictivos— tiene menos hormona del crecimiento disponible y, por tanto, se recupera más lentamente entre sesiones de entrenamiento.
Para un corredor que prepara un maratón o una ultra con dos sesiones diarias, esta consecuencia no es menor: una recuperación muscular del 70% entre sesiones no es el mismo estímulo adaptativo que una recuperación del 95%.
El veredicto científico de 2026
Aunque la fragmentación del sueño puede ser efectiva a corto plazo para mejorar el rendimiento, los ritmos biológicos a largo plazo requieren estabilidad; se puede mantener un sueño polifásico un tiempo, pero después, con todos los cambios que ocurren en el organismo, es necesario regularizar el ritmo.
El consenso de los especialistas en sueño y medicina del deporte en 2026 es el siguiente: el sueño polifásico como herramienta táctica durante competiciones de ultra distancia tiene evidencia de utilidad.
El sueño polifásico como estrategia de entrenamiento para «ganar horas» reduciendo el total de sueño no tiene evidencia de beneficio y sí tiene evidencia de riesgo.
Cuándo el sueño polifásico sí tiene sentido para un atleta
Durante competiciones de ultra de 24+ horas
Este es el único contexto donde el sueño polifásico no es una elección biohacker sino una necesidad fisiológica real. La pregunta no es si dormir, sino cuándo y cuánto.
El protocolo de siesta recomendado en ultra según la evidencia 2026:
- Siesta de 20 minutos: la más segura. Entra en sueño N1–N2, recupera alerta cognitiva sin «inercia del sueño» (el aturdimiento post-siesta). Ideal para el período 2:00–5:00 a.m. en ultras largas.
- Siesta de 90 minutos: completa un ciclo de sueño completo (N1–N2–N3–REM). Recuperación física más profunda pero con mayor inercia del sueño al despertar (10–20 min de desorientación). Indicada si quedan menos de 20 horas de carrera y el corredor puede permitirse el tiempo.
- Evitar siestas de 30–60 minutos: el corredor despierta en sueño profundo (N3), generando inercia del sueño máxima y peor rendimiento en los 20–30 minutos posteriores al despertar que si no hubiera dormido.
Dónde dormir en una ultra colombiana: en la Chicamocha Canyon Race de 165 km, los corredores que participan en la distancia de 100 millas tienen avituallamiento con zonas de descanso.
La estrategia de siesta más documentada en los primeros clasificados de ediciones recientes incluye una siesta de 20 minutos entre el km 80 y el km 100, durante el tramo nocturno más duro.
Como complemento de recuperación en semanas de alta carga
Un corredor que acumula 80–100 km semanales en preparación de maratón o ultra puede beneficiarse de una siesta de 20 minutos después del almuerzo en los días de mayor carga.
Este es el patrón bifásico con mayor respaldo científico: no reduce el sueño nocturno sino que añade un bloque corto en el valle circadiano de la tarde.
La condición es que la siesta no se tome después de las 15:00–16:00 horas en personas con dificultades para conciliar el sueño nocturno: puede retrasar el inicio del sueño nocturno y reducir su calidad.
Lo que el Sueño Polifásico sí hace por el corredor: la prioridad correcta
Antes de explorar patrones polifásicos, cualquier atleta debería asegurarse de optimizar el sueño monofásico convencional. Sin un sueño reparador, los runners corren el riesgo de sufrir fatiga crónica y una disminución en su rendimiento deportivo; los atletas que descansaron en condiciones de sueño adecuadas experimentaron mejoras significativas en el tiempo de reacción y la velocidad de movimiento.
Los factores que más deterioran la calidad del sueño en corredores colombianos no son las pocas horas: son las malas condiciones.
El ruido urbano de Bogotá, Medellín o Cali, la temperatura inadecuada de la habitación, las pantallas hasta media hora antes de dormir y los entrenamientos intensos después de las 20:00 horas son los enemigos reales del sueño de calidad.
Protocolo de sueño de calidad para corredores: la base antes del polifásico
Antes de fragmentar el sueño, asegura estas condiciones básicas que tienen mayor impacto en la recuperación que cualquier patrón polifásico:
- 7–9 horas de sueño total por noche, priorizando la consistencia de horarios (misma hora de acostarse y levantarse, incluyendo fines de semana).
- Temperatura de la habitación: 18–20°C es el rango óptimo para el sueño profundo. Bogotá, con sus noches frescas, tiene ventaja natural aquí.
- Sin pantallas 45–60 minutos antes de dormir: la luz azul suprime la melatonina y retrasa el inicio del sueño profundo entre 30 y 90 minutos.
- Último entrenamiento de alta intensidad a las 18:00 como máximo: el cortisol y la adrenalina post-esfuerzo tardan 2–3 horas en normalizarse.
- Evitar alcohol: aunque ayuda a conciliar el sueño, fragmenta el sueño REM en la segunda mitad de la noche, precisamente la fase más importante para la consolidación cognitiva y el procesamiento emocional.
El sueño y la altitud: factor específico para corredores de Bogotá
Hay un factor que los corredores bogotanos deben considerar y que la mayoría de estudios sobre sueño polifásico no contempla: la altitud.
A 2.600 metros sobre el nivel del mar, la menor presión parcial de oxígeno puede alterar los patrones de sueño, especialmente en los primeros días de exposición.
La respiración periódica de Cheyne-Stokes —oscilaciones en la profundidad respiratoria durante el sueño en altitud— fragmenta el sueño de forma involuntaria en algunos corredores, generando un patrón polifásico no deseado con múltiples despertares nocturnos.
Los corredores que viajan desde ciudades costeras (Cartagena, Barranquilla) para competir en Bogotá o que suben a entrenar a los páramos de Chingaza deben anticipar una calidad de sueño reducida durante los primeros 3–5 días de aclimatación. En ese período, una siesta corta de 20 minutos después de almuerzo puede compensar parcialmente el déficit sin empeorar la adaptación circadiana.
El caso Ronaldo: lo que la ciencia dice realmente
El ejemplo de Cristiano Ronaldo merece ser contextualizado con honestidad. Sus cinco bloques de 90 minutos suman exactamente 7,5 horas de sueño total, dentro del rango recomendado por la mayoría de organismos de salud (7–9 horas para adultos activos).
No está durmiendo menos que nadie: está distribuyendo el mismo tiempo de forma diferente para adaptarlo a sus horarios de entrenamiento, partidos y compromisos profesionales.
El beneficio documentado en su caso no es que el polifásico le da superpoderes de recuperación: es que el patrón bifásico le permite recuperar calidad de sueño que las exigencias de su agenda le robarían si intentara concentrar todo en un bloque nocturno.
Para un jugador que viaja entre zonas horarias y tiene compromisos en horarios variables, la flexibilidad del patrón bifásico tiene sentido práctico real.
Para un corredor colombiano con horario laboral estable y entrenamiento matutino, el mismo patrón es innecesario y potencialmente contraproducente si conduce a reducir el bloque nocturno.
Tabla resumen: sueño polifásico y rendimiento deportivo
| Patrón | Sueño total | Evidencia en atletas | Recomendado para |
|---|---|---|---|
| Monofásico 8h | 8 horas | Muy alta | La gran mayoría de corredores |
| Bifásico (7h + siesta 20 min) | 7,5–8 horas | Alta | Semanas de alta carga, preparación ultra |
| Everyman (4h + 3×20 min) | 5 horas | Baja / negativa | No recomendado para atletas |
| Uberman (6×20 min) | 2 horas | Muy baja / dañina | No recomendado en ningún contexto |
| Polifásico de competición (ultra) | Variable | Moderada-alta | Ultras de 24+ horas con protocolo |
Conclusión: duerme más, no menos
La ciencia del sueño polifásico en atletas de ultra lleva a una conclusión que va en sentido opuesto al discurso del biohacking: el problema de la mayoría de corredores colombianos no es que duermen demasiado, sino que duermen mal o insuficiente.
La falta de sueño en deportistas puede actuar como acelerador de la aparición temprana de fatiga y empeoramiento del rendimiento; el sueño polifásico restrictivo quizás no sea el modelo más adecuado para una persona deportista.
La siesta de 20 minutos después de almuerzo, el protocolo de sueño nocturno de 7–9 horas con horario consistente y la siesta estratégica en ultras de larga distancia son las tres aplicaciones con evidencia real.
Todo lo demás —los patrones Everyman, Uberman y las promesas de «dormir 4 horas y rendir como con 8″— pertenece al mundo del marketing, no de la fisiología del deporte.
Para el corredor que prepara la Chicamocha Canyon Race, el Ultra Valle de Tenza o cualquier ultra de larga distancia en Colombia: aprende a usar la siesta como herramienta táctica durante la carrera. Para el resto: protege tu sueño nocturno como proteges tu plan de entrenamiento. Porque sin un sueño reparador, el mejor plan de entrenamiento del mundo construye fatiga, no rendimiento.
También te recomendamos: Running para bajar de peso en Colombia: plan de 12 semanas con nutrición incluida, Estiramientos después de correr: qué, cuándo y por cuánto tiempo y VO2 Max en running: qué es, cómo medirlo y cómo mejorarlo en 2026.
Etiquetas: sueño polifásico atletas running, sueño ultra running Colombia, recuperación running sueño 2026, dormir menos rendir más corredores, siesta running rendimiento, sueño bifásico corredores Colombia, ciencia del sueño running ultra Colombia