Concejos para comenzar a correr
Si estás pensando en comenzar a correr, ¡felicitaciones!
El running es una de las actividades más accesibles y económicas que puedes hacer para mejorar tu salud y bienestar.
Pero, como principiante, puede ser difícil saber por dónde empezar.
En este artículo, te daré 8 Concejos para comenzar a correr
y te proporcionaré una rutina para empezar a correr desde cero, tips para correr sin cansarse y un plan para empezar a correr 5k.
Comienza lentamente
Cuando empieces a correr, es importante que te tomes las cosas con calma. No intentes correr una maratón el primer día.
Comienza con sesiones de 10-15 minutos y luego aumenta gradualmente la duración de tu carrera. Si eres una persona sedentaria, empieza por caminar durante unos días para preparar tu cuerpo para el ejercicio.
Usa un calzado adecuado es uno de los mas importantes concejos para comenzar a correr
Usar el calzado adecuado es fundamental para correr de manera segura y cómoda. Es importante que el calzado tenga un buen soporte y amortiguación para reducir el impacto en las articulaciones y evitar lesiones.
Además, el calzado debe ser adecuado para tu tipo de pie y para el terreno en el que vas a correr.
Establece una meta realista
Para mantener la motivación, es importante que te fijes una meta realista.
Una buena meta para los principiantes es correr una distancia de 5k.
Si tu objetivo es correr una carrera, busca una que tenga lugar en los próximos meses para que tengas tiempo suficiente para prepararte.
Concejos para comenzar a correr: Haz estiramientos antes y después de correr
Antes de comenzar tu sesión de running, es importante que realices estiramientos para preparar los músculos.
Estirar los músculos ayudará a reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento.
Después de correr, también es importante que realices estiramientos para prevenir la rigidez muscular.
Corre con una buena postura
La postura es importante para correr con eficacia y reducir el riesgo de lesiones.
Mantén la cabeza en alto, los hombros relajados y la espalda recta.
Asegúrate de no encorvarte ni de inclinarte demasiado hacia adelante.
Mantén una respiración constante
La respiración es un elemento clave para correr sin cansarse.
Trata de respirar profundamente y de forma constante.
No retengas la respiración y trata de respirar con el diafragma en lugar de con el pecho.
Incorpora sesiones de entrenamiento de fuerza
El running no solo implica correr.
Es importante que también incorpores sesiones de entrenamiento de fuerza en tu rutina para mejorar la resistencia y la fuerza muscular.
Algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza incluyen sentadillas, zancadas y flexiones.
Concejos para comenzar a correr: Hazlo divertido
Por último, de los concejos para comenzar a correr pero no menos importante, es sumamente importante que disfrutes del running.
Encuentra una ruta que te guste, corre con un amigo o escucha música mientras corres.
Si te diviertes mientras corres, es más probable que te mantengas motivado y continúes practicando.
Rutina para empezar a correr desde cero
Esta es una rutina para principiantes que quieren empezar a correr desde cero.
Es importante que recuerdes que esta es solo una guía y que debes ajustarla según tu capacidad física y progreso.
Semana 1
Día 1: Camina durante 5 minutos para calentar, corre durante 1 minuto y camina durante 1 minuto. Repite esta secuencia durante 10 minutos y luego camina durante 5 minutos para enfriar.
Día 2: Descansa
Día 3: Camina durante 5 minutos para calentar, corre durante 1 minuto y camina durante 1 minuto y 30 segundos. Repite esta secuencia durante 10 minutos y luego camina durante 5 minutos para enfriar.
Día 4: Descansa
Día 5: Camina durante 5 minutos para calentar, corre durante 1 minuto y camina durante 2 minutos. Repite esta secuencia durante 10 minutos y luego camina durante 5 minutos para enfriar.
Día 6: Descansa
Día 7: Camina durante 5 minutos para calentar, corre durante 2 minutos y camina durante 2 minutos. Repite esta secuencia durante 10 minutos y luego camina durante 5 minutos para enfriar.
Semana 2
Día 1: Camina durante 5 minutos para calentar, corre durante 2 minutos y camina durante 1 minuto y 30 segundos. Repite esta secuencia durante 15 minutos y luego camina durante 5 minutos para enfriar.
Día 2: Descansa
Día 3: Camina durante 5 minutos para calentar, corre durante 2 minutos y camina durante 1 minuto. Repite esta secuencia durante 20 minutos y luego camina durante 5 minutos para enfriar.
Día 4: Descansa
Día 5: Camina durante 5 minutos para calentar, corre durante 3 minutos y camina durante 1 minuto. Repite esta secuencia durante 20 minutos y luego camina durante 5 minutos para enfriar.
Día 6: Descansa
Día 7: Camina durante 5 minutos para calentar, corre durante 3 minutos y camina durante 1 minuto. Repite esta secuencia durante 25 minutos y luego camina durante 5 minutos para enfriar.
Semana 3
Día 1: Camina durante 5 minutos para calentar, corre durante 4 minutos y camina durante 1 minuto. Repite esta secuencia durante 20 minutos y luego camina durante 5 minutos para enfriar.
Día 2: Descansa
Día 3: Camina durante 5 minutos para calentar, corre durante 5 minutos y camina durante 1 minuto. Repite esta secuencia durante 25 minutos y luego camina durante 5 minutos para enfriar.
Día 4: Descansa
Día 5: Camina durante 5 minutos para calentar, corre durante 6 minutos y camina durante 1 minuto. Repite esta secuencia durante 25 minutos y luego camina durante 5 minutos para enfriar.
Día 6: Descansa
Día 7: Camina durante 5 minutos para calentar, corre durante 7 minutos y camina durante 1 minuto. Repite esta secuencia durante 30 minutos y luego camina durante 5 minutos para enfriar.
Tips para comenzar a correr sin cansarse
Correr sin cansarse puede ser un reto para muchos principiantes, pero con estos consejos podrás mejorar tu resistencia y rendimiento:
Mantén una buena postura: Mantén tu cabeza levantada, hombros relajados y brazos en un ángulo de 90 grados.
Evita inclinarte hacia adelante o hacia atrás, ya que esto aumenta la tensión en tu cuerpo.
Respira correctamente: Respira profundamente y relaja tus hombros mientras inhalas. Exhala lentamente y completamente.
Trata de respirar de forma natural, sin forzar la respiración, y exhala con el estómago.
Aumenta tu resistencia gradualmente: No te apresures a aumentar tu velocidad o distancia.
Aumenta gradualmente la duración de tus carreras y la distancia que recorres.
Escucha a tu cuerpo: Si te sientes fatigado o dolorido, detente y descansa.
No te esfuerces demasiado, ya que esto puede provocar lesiones y afectar tu rendimiento.
Concejos para comenzar a correr elige un buen calzado:
Es importante que elijas un calzado adecuado para correr.
Debe ser cómodo, flexible y proporcionar buena amortiguación para reducir el impacto en tus pies y piernas.
Varía tu entrenamiento: No te limites a correr siempre la misma ruta o distancia. Cambia tu entrenamiento y agrega intervalos de velocidad o cuestas para aumentar tu resistencia.
Mantén una dieta saludable: Una dieta saludable te proporciona la energía que necesitas para correr.
Asegúrate de incluir suficientes carbohidratos, proteínas y grasas saludables en tu dieta.
Descansa lo suficiente: Es importante que permitas que tu cuerpo se recupere después de correr.
Descansa lo suficiente y duerme al menos 7-8 horas por noche para que tu cuerpo se recupere y puedas rendir al máximo.
Plan para empezar a correr 5k
Si tu objetivo es correr una carrera de 5 kilómetros, este plan te ayudará a alcanzarlo en unas pocas semanas:
Semana 1-2:
Corre durante 20 minutos tres veces a la semana, camina durante 1 minuto cada 5 minutos.
Semana 3-4:
Corre durante 25 minutos tres veces a la semana, camina durante 1 minuto cada 4 minutos.
Semana 5-6:
Corre durante 30 minutos tres veces a la semana, camina durante 1 minuto cada 3 minutos.
Semana 7-8:
Corre durante 35 minutos tres veces a la semana, camina durante 1 minuto cada 2 minutos.
Semana 9-10:
Corre durante 40 minutos tres veces a la semana, sin caminar.
Recuerda que debes adaptar el plan según tu capacidad física y progreso.
Si sientes fatiga o dolor, descansa y reduce la intensidad de tu entrenamiento.
Con dedicación y esfuerzo, podrás alcanzar tu meta de correr una carrera de 5 kilómetros.
En conclusión, el running es una excelente forma de ejercitarte y mejorar tu salud.
Si eres un principiante, es importante que comiences poco a poco, siguiendo un plan de entrenamiento adecuado y prestando atención a tu cuerpo.
Con estos concejos para comenzar a correr y un poco de perseverancia, podrás alcanzar tus metas y convertirte en un corredor más experimentado.
Recuerda que lo importante es disfrutar el proceso y sentirte bien contigo mismo mientras te ejercitas.
No olvides que la práctica hace al maestro, así que no te desanimes si no puedes correr largas distancias o si te cansas rápidamente.
Lo importante es que sigas esforzándote y que seas constante en tu entrenamiento.
Con el tiempo, irás mejorando y lograrás correr cada vez más lejos y por más tiempo.
Finalmente, te recomendamos que siempre consultes con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier plan de entrenamiento o actividad física, especialmente si tienes alguna lesión o condición médica.
Así podrás asegurarte de que tu cuerpo está preparado para el ejercicio y evitarás posibles lesiones o complicaciones. ¡Ánimo y a correr!